カイラクホンノウ

酒、自転車、キャンプ、カヤックを楽しんでます。

AR-10min-AR

回復走だけにしようかと乗ってみたら意外といけそうだから10分走を久しぶりにやってみた。

10分アップから入りは250w台、徐々に上げていき最後は270w台まで上げれた。途中何度となくギアを変えケイデンスに変化をつけた。

 

10:00 261w 85rpm 161/172bpm 48.8/51.2%

 

ケイデンスも平均で80台半ばをキープできた。

 

後は流してトータル1時間乗って終了。

AR Zwift komだけ頑張る

回復走レベルで流しながら短いkom区間だけ負荷を上げた。

 

1:36 307w 91rpm 161/166bpm 49.1/50.9%

 

固定ローラーで久々に300w以上出したけどもの凄く脚に負担が掛かった。実走より大変な感じ。

 

さらに短いkom区間

 

0:44 358w 101rpm 152/161bpm 49.4/50.6%

 

最後まで続かずゴール手前で力尽きる。

 

気を取り直して最初のkomで。

 

1:43 289w 86rpm 154/162bpm 49.2/50.8%

 

余力を残しながらw数を気にせず。

美山のち固定ローラー

なんとなく昨日の朝より調子が上向いてるような気がしたので帰宅後、暗くなってきたが美山へ。

 

7:51 271w 87rpm 158/173bpm 50.1/49.9%

 

昨日の反省を活かし出来るだけ上体をハンドルに被せないようしながら高い出力を維持してみた。ここで感じたのが上体を意識しても維持しにくい。明らかに腹筋が弱くなってきてる。だから腰痛にもなるのかな。

 

1本上って帰宅。

 

固定ローラーでZwiftしながらL3で45分走ってお終い。

親分練

裏磐梯ヒルクライムまで約2週間。

親分が練習に付き合ってもらいました。

とは言っても終始追い掛けるだけに終わったのは悔やまれます 笑。

 

大平〜阿原山〜種山

2:59:13 獲得標高1,202m TSS199 1473kj

 

本番のコースを想定し大平〜阿原山のコース。

約15kmで640m上ります。

親分からそれなりのペースで走るから後は自分に任せると。

スタートして直ぐに脚が全然回らない事に気付く。200wくらいなのにキツくて離れないで走るのが精一杯。

前半はなんとか付いて行けたけど上りに入ると距離がジワリジワリと離れていく。何度となくペースを落として待ってもらいました。不甲斐ない自分が情けない。

頂上から沖田へ下り種山経由になり幾分走れるようになってきた。

ダラダラ上ってるので地味に脚にくる。

勾配が大きくなるにつれジワリと距離が離れて行く。

一気に見えなくなってしまったほうが気持ち的には楽になるが、このような離れ方が一番こたえる。

種山からの下りは向かい風も更に強くなり踏んでないと失速する。

下りで200w以上で踏むなんて初めてかも。

 

後ろに付いてるだけで精一杯でしたが沢山勉強になりました。

 

 

 

 

実走効率練

昨日のローラー連の反復を実走で試してみました。

 

軽いギアだと力の入力が分かりづらいので重いギアで巡航。

踏み出しは重いけど、スピードに乗ればスムーズに回せる。

重くても回すイメージをメイクしながら身体の使い方を色々考えてみたり。

時間はあっという間に過ぎ暗くなるのも早い。

 

それにしても北上川の増水は凄いことになってた。

 

効率練

雨なので帰宅後にローラー。

 

しかし部屋は蒸し暑く扇風機2台は気休め程度にしかならず。

とてもメニューをこなせないで効率を高める練習に切り替えた。

 

効率を高めるには踏むのではなく回すペダリングが必要だと感じた。

だけど軽いギアで回すのと意味が違う。

引き足ではなく脚を引き上げる事が重要。

 

以上、自分への覚書でした。